EXERCICE NUMÉRO 1 : EXTENSION VERTICALE ALTERNÉE DES BRAS AVEC HALTÈRE, ASSIS.
Position de départ : assis sur un tabouret ou sur un banc, dos droit, haltère dans une main avec le bras vertical ;
Exécution de l’exercice : en inspirant, fléchissez l’avant-bras et amenez l’haltère derrière la nuque (en contrôlant la descente et sans bouger le dos). En expirant, remonter à la verticale ;
Muscles travaillés : triceps vaste externe et triceps longue portion ;
Entraînement : 4 séries de 15 à 20 répétitions sur chaque bras ;
Temps de repos : une minute entre chaque série.
EXERCICE NUMÉRO 2 : EXTENSION DES AVANT-BRAS AVEC UN HALTÈRE TENU ENTRE DEUX MAINS, ASSIS.
Position de départ : assis sur un banc ou un tabouret, dos droit, prendre l’haltère à deux mains derrière la nuque ;
Exécution de l’exercice : en expirant, tendez complètement les avant-bras. En inspirant, fléchissez les avant-bras (en contrôlant la descente et en évitant de trop cambrer le dos) ;
Muscles travaillés : triceps vaste externe et triceps longue portion ;
Entraînement : 4 séries de 15 à 20 répétitions ;
Temps de repos : une minute entre chaque série.
EXERCICE NUMÉRO 3 : EXTENSION DES AVANT-BRAS AVEC HALTÈRES AU SOL.
Position de départ : couché dorsal (allongé au sol), jambes fléchies, pieds au sol, un haltère dans chaque main, les bras à la verticale à la largeur des épaules ;
Exécution de l’exercice : en inspirant, fléchissez les avant-bras (en contrôlant la descente) sans toucher le sol. En expirant, retendez complètement les bras à la verticale ;
Muscles travaillés : triceps vaste interne, triceps vaste externe, triceps longue portion et l’anconé ;
Entraînement : 4 séries de 10 à 20 répétitions selon vos capacités ;
Temps de repos : une minute entre chaque série.
Cet exercice exige de l’équilibre, de la précision, mais il présente l’avantage de faire travailler les trois portions du triceps de manière égale.
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